Kragujevac online - Sve o gradu na jednom mestu

Fizička aktivnost je neophodna za dobro psihofizičko zdravlja, posebno u današnje vreme, kada radne dane provodimo uglavnom sedeći, prikovani za ekran računara, a slobodno vreme koristimo da se “odmorimo” ležeći, uz zračenje pametnih uređaja, ili televizora.

Postoji mnogo načina da poradimo na dobroj kondiciji i zategnutim mišićima, a ukoliko ste početnik u fitnesu, verovatno ste se bazirali na rad sa bučicama, tegovima i na kardio trening – bilo da trčite u prirodi, ili na traci u teretani.

Uz korišćenje sopstvene težine za vežbe snage i mišiće jezgra, svakako da su ovo sjajni načini da budete fit, ali da li ste ikada pomislili na trening sa medicinskom loptom? Da, to je ona teška lopta, koju verovatno pamtite sa časova fizičkog vaspitanja, ali da li znate za šta ona u stvari služi i koliko je zapravo korisna? Reč je o jednoj od najpotcenjenijih “sprava” za vežbanje, koju možete da koristite za jačanje mišića čitavog tela, ali i za boju pokretljivost, okretnost i agilnost, kao i za proces rehabitalicije kod sportskih povreda.

Hajde da zajedno otkrijemo sve prednosti “medicinke”, kako se ova lopta često naziva u žargonu.

Šta je medicinska lopta?

Reč je o teškim loptama, obično napravljenim od kože, gume, plastike, ili vinila i napunjenim peskom, gelom, ili sintetičkim materijalima. Namenjene su za bacanje, nošenje, ili za dodavanje otpora pokretima.

Smatra se da potiču iz antičke Grčke, jer postoji legenda da je otac medicine, Hipokrat, koristio lopte od životinjske kože, kako bi ubrzao pacijentima oporavak od povreda.

Mogu biti različite veličine, u zavisnosti od namene, ali u treninzima najčešće se koriste one veće, koje imaju prečnik širine ramena. Neke su dizajnirane da odskoče kada ih bacite na tvrdu podlogu, dok se druge uopšte ne odbijaju.

Koriste se za jačanje snage i izdržljivosti, za poboljšanje pilometrijskih vežbi i kao rekvizit pri visoko intenzivnom intervalnom treningu.

Kako da koristimo “medicinku”?

Medicinske lopte su dizajnirane da se mogu bacati bez rizika od povreda, a idealne su za treninge jačanja snage, brzine i izdržljivosti.

Takođe, možete ih koristiti da obogatite svoju svakodnevnu rutinu vežbanja, na primer kao “ispomoć” vežbama sa telesnom težinom, ili kao zamena bučicama i tegovima, kako biste trening učinili intenzivnijim, funkcionalnijim i ekspozivnijim.

Šta sve možemo da radimo sa medicinskom loptom

Prednosti treninga sa “medicinkom” su brojne, pa hajde da navedemo neke:

1. Funkcionalnost pokreta – Svakako da su bučice i tegovi odlične “alatke” za pumpanje mišića, ali rad sa medicinskom loptom otvara potpuno nove perspektive treninga, koje mogu biti izuzetno zabavne i korisne. Pošto služi za bacanje, odlične su za izgradnju snage i brzine prilikom kretanja, posebno prilikom bavljenja sportovima sa loptom, poput košarke, ali su sjajne i samo ukoliko želite da ojačate ramena i zaštite ih od povreda.
   
   
2. Jačanje različitih grupa mišića istovremeno – Sama konstrukcija “medicinke” može da izmeni i pojača uticaj vežbanja sa drugim spravama. Pošto lopta nema hvat poput tegova, bučica ili ruskog zvona, zahteva da angažujete mnogo veći broj mišića prilikom treninga, poput mišića ruku, jezgra, ali i leđnih mišića. Pritom, idealna je i kao dopuna kardio treningu.
   
   
3. Idealna za početnike – Ukoliko se tek upuštate u svet fitnesa, medicinska lopta vam može delovati daleko manje zastrašujuće od silnih tegova i drugih sprava, a istovremeno ćete postići sjajne efekte. Moguće je da ne znate kako da na pravi način podižete rusko zvono, ili opteretite šipku tegovima, ali svakako ste makar jednom u životu uhvatili loptu u ruke.

Nekoliko predloga za trening sa medicinskom loptom

Za početak, bitno je da se ne opteretite previše i radite postepeno, baš kao i kod svakog drugog fitnes rekvizita. Morate da se osetite ugodno prilikom korišćenja “medicinke”, pa počnite sa manjim težinama, a kako gradite snagu i agilnost, postepeno prelazite na teže i veće lopte.

Sasvim je ok da u početku uključite samo nekoliko pokreta u svoju standardnu rutinu treninga, a najbolje je da je koristite kao dopunu, a ne isključivo kao zamenu treninga snage.

U nastavku sledi nekoliko predloga za početnike:

1. Nošenje medicinske lopte – Moguće da vam ovo neće delovati previše teško, ali iznenadićete se koliko je zapravo efektivno. Možete da nosite loptu dok hodate, ili trčite, a bez obzira kako je držite – ispod ruke, iznad glave, na grudima – učinićete čuda za vaše mišiće jezgra.
   
   
2. Bacanje medicinske lopte – Ovaj rekvizit je, poput “standardne” lopte, prvenstveno namenjen bacanju, a najbolji efekat je ako vežbate sa ekipom – odradite par krugova gde ćete se sa društvom dodavati – zabavno je, a pritom i veoma efektno. Ukoliko nemate partnera, ne očajavajte – možete ju bacati preko ramena, u vazduh (pazite samo da je pravovremeno uhvatite), ili ju jednosttavno odbijajte o zid.
   
   
3. Čučnjevi sa “medicinkom” – Reč je o malo zahtevnijoj vežbi, pa je potrebno da se malo uhodate. Možete medicinsku loptu ubaciti u svoju fitnes rutinu prilikom čučnjeva, iskoraka, ili mrtvog dizanja, a držite ju kao što biste držali bučicu sa obe ruke, kako biste izbegli mogućnost povrede.
   
   
4. Nejednaki skekovi sa medicinskom loptom – Takođe, reč je o vežbi za iskusnije fanove fitnesa, ali i početnici mogu da je uključe u svoju trening rutinu. Dobro je poznato da su i “standardni” sklekovi odlična vežba koja jača mišiće jezgra, grudi, ramena i tricepse, a ukoliko uključite “medicinku” dodatno ćete pojačati efekat. Vrlo je jednostavno – zauzmite standardni stav za sklek, ali jednu ruku oslonite na medicinsku loptu, a drugu na pod. Spustite se, a zatim podignite što je više moguće. Momentalno ćete primetiti da je mnogo teže odraditi sklek sa rukom oslonjenom na loptu. Odradite deset sklekova, pa promenite ruku. Vremenom povećavajte broj serija. Oni najspretniji mogu da pokušaju da kotrljaju loptu iz jedne ruke u drugu, dok ste u vazduhu, samo pazite da se ne povredite.
   
   
5. Intenzivan trening za čitavo telo – Za početak, uverite se da “medicinka” ne odskače, a zatim ju podignite iznad glave i tresnite svom snagom o pod. Čučnite da ju podignete, ustanite, a zatim ponovite nekoliko serija, koliko vam kondicija dopušta. Vremenom povećavajte broj serija – ovo je odlična vežba da aktivirate brojne grupe mišića!

Prednosti treninga sa medicinskom loptom

Kao što ste mogli dosad da zaključite, trening sa “medicinkom” ima brojne prednosti, a neke od njih uključuju:

1. Bolju kardiovaskularnu izdržljivost
   
   
2. Bolje i funkcionalnije kretanje
   
   
3. Povećanje snage mišića jezgra
   
   
4. Opšte poboljšanje atletskih i sportskih performansi.

Svakako je da ćete vežbama sa medicinskom loptom učiniti ogromnu uslugu svom telu, samo ne zaboravite da se pre, prilikom i nakon treninga, redovno hidrirate.

Obavezno konsultujte svog lekara ili profesionalnog fitnes trenera pre nego što započnete sa treningom, posebno ako patite od nekog hroničnog stanja, ili se vraćate iz povrede.

Pritom je svaka bolje opremljena teretana snabdevena različitim varijacama medicinskih lopti, tako da manite izgovore i bacite se na trening, kako biste što pre postigli zavidnu kondiciju i napumpali mišiće.