Kragujevac online - Sve o gradu na jednom mestu

Često slušamo o tome kako je teško smršati, te o raznim planovima ishrane, dijetama i treninzima koji vode do mršavljenja. Međutim, za mnoge ljude je jednako problematično da se ugoje i dodaju na svojoj težini. Ako želite da povećate kilažu i pojačate svoju mišićnu masu, potrebno je takođe da se pridržavate specifičnog jelovnika i plana vežbanja.

U osnovi, trebalo bi da unosite više kalorija nego što ih vaš organizam sagoreva. Međutim, dobiti na težini na zdrav način je mnogo više od jednostavnog jedenja većih porcija hrane ili unosa više kalorija. Za svakog ko pokušava da dobije na težini, poveća mišiće i bude zdrav, svaki savet je zlata vredan, a u ovom tekstu dajemo vam nekoliko preporuka koje mogu biti od suštinskog značaja.

#1 Redovan trening je glavni put do povećanja mišićne mase

Trening je jedna od prvih asocijacija kada se pomene “stvaranje” mišića, odnosno povećanje mišićne mase. Kada radite ne tome da se ugojite zdravo, sasvim je sigurno da ćete povećati unos kalorija na dnevnom nivou. Međutim, da bi se dodatne kalorije transformisale u mišiće, a ne u masnoću, odnosno salo, važno je da vežbate 3 do 5 puta nedeljno.

Trebalo bi da se fokusirate na vežbe koje uključuju trening snage i aerobik. U idealnom slučaju, trebalo bi da se konsultujete sa ličnim trenerom i pripremite plan vežbanja koji će vas dovesti do vaših ciljeva čak i ako trenirate u kućnim uslovima. Fitnes instruktor će znati koje vežbe treba da radite da biste ojačali određene mišićne grupe. Takođe, može vas posavetovati i oko jelovnika i pravilnog odabira namirnica, tako da brže stignete do željene težine i izgleda, a da pritom vaše zdravlje ne bude narušeno.

#2 Jedite na svaka 3 sata

Da li ste znali da većina ljudi koji ne mogu da se ugoje zapravo nemaju uravnotežen ritam obroka? Da biste uspostavili dobar metabolizam i povećali unos kalorija na pravi način, poželjno je da jedete na svaka tri sata. Hrana koju unosite u telo treba da bude kvalitetan balans ugljenih hidrata, proteina i masti, što će doprineti povećanju mišića.

Ne bi trebalo da preskačete obroke kako ne biste propustili nijedan hranljivi sastojak. Ovom strategijom se održava adekvatan nivo glukoze i aminokiselina u krvi, čime se podstiče oporavak i rast mišića. Najlakše je “uobročiti se” tako što ćete uvek u isto vreme doručkovati, ručati i večerati i pritom uključiti u svoj dan užine i obrok nakon treninga.

Česti a manji obroci su bolje rešenje od nekoliko velikih obroka od kojih se talože masti u telu, a obim struka raste. Takođe, ako ne jedete nekoliko sati, dovodite sebe u opasnost da se prilikom sledećeg obroka prejedete ili da usput grickate nezdrave grickalice. Prema tome, sprečite svaku žudnju za prerađenom hranom punom šećera tako što ćete jesti u određeno vreme svakog dana i vaše telo će ogladneti uvek u kokretnom trenutku.

Jedite visokokalorične namirnice poput maslinovog ulja, voćnih smutija, orašastih plodova, ovsenih pahuljica i avokada. Podrazumeva se da prerađena hrana i namirnice sa visokim sadržajem masti ili šećera, kao što su hamburgeri, čips ili gazirana pića nisu poželjne. Ako često konzumirate hranu sa velikim sadržajem šećera i zasićenih masti, verovatno ćete se ugojiti, ali umesto dobijanja na mišićnoj masi stvaraćete nepotrebne masnoće i salo. Ne samo da nećete dobiti željeni rezultat, već se na taj način povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog povišenog nivoa holesterola i triglicerida.

#3 Uključite proteine u sve obroke

Ako uključite proteine u svaki obrok, osiguravate da nivoi aminokiselina u krvi budu konstantni tokom dana, što će podstaći dobar oporavak mišića nakon vežbanja. Da biste izgradili i održali mišićnu masu poželjno je da unosite najmanje 1g proteina na oko 450 g vaše telesne mase. Okvirno, to je 200 g proteina za osobu koja ima 91 kg. Najlakši način da dobijete ovu količinu jeste upravo konzumiranje hrane bogate proteinima za doručak, ručak i večeru, kao i za užine.

Proteini se nalaze u hrani kao što je crveno meso, piletina, ćuretina, riba, jaja, sir i jogurt. Trebalo bi da imate užine sa efikasnim kombinacijama proteina, poput sendviča sa piletinom i sirom na integralnom hlebu ili tosta sa sirom i jogurtom. Dobri izvor proteina su i veganske namirnice kao što su tofu, sočivo, semenke bundeve i suncokreta i orašasti plodovi.

#4 Konzumirajte namirnice koje sadrže zdrave masti

Hrana bogata dobrim mastima poput kestenja, kikirikija, kokosa, avokada, maslinovog ulja i raznih semenki odličan je izbor kada želite da povećate unos kalorija, i to uz pomoć malih porcija. Pored toga, ove masti pomažu u dobijanju mišićne mase i ne stimulišu povećanje masti u telu. Osim u sirovom obliku, možete uvek da jedete puter od kikirikija, da pravite smuti od avokada za užinu ili isprobate kesten pire.

#5 Jedite voće i povrće svakodnevno

Voćne salate ili uopšte sveža voćka za užinu, dodavanje salate od povrća uz ručak ili večeru mogu pomoći da povećate količinu vitamina i minerala u vašoj ishrani. Sa dobrom dozom vitamina postiže se optimalna funkcija metabolizma i omogućava povećanje mišićne mase.
Voće se može konzumirati sveže ili u smutiju, a možete izabrati da jedete jabuke, banane, i citruse, kao i borovnice, aroniju ili brusnicu umesto nezdravih grickalica.

#6 Pijte najmanje 1.5 litra vode dnevno

Pijenje puno vode i održavanje hidratacije je važno za povećanje mišićne mase. Kada za cilj imate hipertrofiju, tj. povećanje mišićnih ćelija morate povećati ćelijski volumen – a za to vam treba dovoljno vode. Pratite koliko vode popijete u toku dana tako što ćete beležiti u svesku ili uz pomoć neke mobilne aplikacije. Pijte vodu između obroka, a ne sa hranom, jer u tom slučaju može ometati proces varenja. Preporuka za optimalan unos vode u organizam je 6 do 8 čaša dnevno, odnosno 1.5 do 2 litra.

Koju hranu treba da izbegavate kada želite da povećate mišićnu masu?

Veoma je bitno da se vaše povećanje telesne težine dešava uz zdrave navke i uravnoteženu ishranu. Trebalo bi da izbegavate konzumaciju prerađene hrane i hrane bogate šećerom ili zasićenim mastima, kao što su brza hrana, peciva iz pekare ili mesne prerađevine. Isključite iz svog jelovnika ili potpuno redukujte majonez, sosove, slatkiše, sokove, kolače i keks. Zaobiđite, između ostalog i brzu i prženu hranu.

Tačno je da jedenjem ovih namirnica možete da se ugojite, ali tako što ćete akumulirati masti, a ne povećati mišićnu masu. Pored toga što ne izgleda lepo, ovakvo povećanje kilaže nije ni zdravo i može da izazove brojne zdravstvene tegobe u budućnosti.

Koliko brzo možete uvećati težinu?

Prosečno vreme za dobijanje mišićne mase i težine je oko 6 meseci. Međutim, neke promene možete primetiti i u roku od 3 meseca. Ipak, univerzalni period za povećanje mišića ne postoji i razlikuje se od osobe do osobe. Ishrana i plan vežbanja su među glavnim faktorima koji određuju za koje vreme možete doći do željene težine i izgrađenih mišića.

U svakom slučaju, ako nastojite da se ugojite, postarajte se da to bude tako što ćete raditi na povećanju mišićne mase, a ne masnih naslaga. Hranite se izbalansirano, vežbajte redovno i tako osigurajte da vaše telo bude tonirano i zdravo.

Izvor fotografije: https://www.pexels.com/photo/blue-tape-measuring-on-clear-glass-square- weighing-scale-53404/